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Série de 24 mouvements très simples dont l’ensemble produit une série ludique et très complète. Elle s’utilise plutôt en préparatif dans les cours de Qi Gong et elle est appréciée des personnes qui pratiquent le Tai Chi Chuan. Par sa simplicité et sa variété elle est également très appréciée des enfants et des personnes âgées. Excellente base de départ, alliant douceur, fluidité et tonicité, l’accent est mis sur l’enracinement, la stabilité, le placement de l’axe, la coordination, la souplesse articulaire et le placement de la respiration… (d’après Dominique Banizette)

Les écoles de Tai Chi Chuan sont nombreuses en Wallonie et à Bruxelles (nous avons d’ailleurs ajouté l’école Vie & Mouvement à nos initiatives). Il importe de trouver le style qui convient à chacun. Les différences peuvent être énormes entre les “maîtres haut perchés”, les “soigneurs d’âmes” et les “physiologistes” purs et durs : entre ces extrêmes, la sobriété est souvent de bon aloi. La plupart des formateurs entament néanmoins chaque séance par ces 24 exercices de mise en forme avant… la forme.

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Série 1

1. Le Yin Yang du Tai Chi

Pieds parallèles. Bras parallèles le long du corps, poignets fléchis. Les bras montent et descendent, les genoux suivent souplement le mouvement. Le mouvement est principalement vertical (relation terre/ciel ) et les mains montent et descendent en même temps.

2. Les bras s’ouvrent et se croisent

Pieds parallèles à écartement des épaules, mains et poignets croisés à hauteur de la poitrine, les mains s’ouvrent et se referment en passant d’une jambe à l’autre. Relâchez vos épaules. Le mouvement est plutôt horizontal en portant le poids d’un pied à l’autre, en ouvrant d’un côté et fermant de l’autre (relation droite/gauche).

3. Les vagues montent et descendent

Pieds parallèles à écartement des épaules, un bras, haut, qui touche l’oreille, doigts vers l’arrière, l’autre main, basse à hauteur de la hanche, doigts vers l’avant, paume vers le ciel. Tournez d’abord les mains. Montez et descendez les deux mains en les synchronisant pour qu’elles se croisent au milieu du corps et reviennent en même temps l’une en haut et l’autre en bas (relation avant / arrière). Inverser ensuite, les poignets impriment un mouvement spiralaire. Passez votre poids d’une jambe à l’autre.

4. Les ailes tournent à gauche et à droite

Pieds parallèles à écartement des épaules, pliez légèrement les genoux, mettez le poids sur la jambe à droite pivoter la taille à droite en levant le talon gauche, en arrondissant les bras, les poignets relâchés, les mains (paumes) légèrement vers l’extérieur, le bras droit allant plus haut que le bras gauche. Bien mettre sur la jambe portante et basculer le bassin. Même chose à gauche. Relâchez vos épaules.

5. La roue à eau tourne

Pieds parallèles à écartement des épaules, jambes tendues. Montez les bras vers le haut, doigts vers l’avant. Descendre les mains (paumes) et les bras le long de l’avant du corps lentement en longeant les jambes jusqu’au sol en inspirant (sans forcer) : remonter d’abord les mains puis le tronc en expirant, les mains reviennent au-dessus de la tête, doigts vers l’avant, les doigts vers l’avant.

6. Le rhinocéros regarde la lune

Pieds parallèles à écartement des épaules, paumes dirigées vers le sol ; descendre les mains croisées, au niveau des genoux en gardant les jambes tendues et en inspirant, tourner la taille à gauche ; se relever longeant avec les mains, la jambe, accrocher les côtes flottantes puis expirez en regardant vers le ciel, bien mettre le poids sur la jambe arrière ; idem à droite, ne pas casser la nuque. Regardez simplement vers le haut.

7. Le singe d’or offre des fruits

Pieds à 45° grand écart. Bien plier les genoux. mains jointes à hauteur du Dan Tien. Inclinez-vous et plongez les mains jointes, doigts vers l’arrière, entre les jambes en inspirant et revenir en ouvrant les mains et bras à hauteur des épaules légèrement vers l’arrière sans forcer, en expirant. Avancer légèrement le bassin. Ne pas casser la nuque. Regardez simplement vers le haut.

8. La tortue sort sa tête

Pieds parallèles à écartement des épaules, plier et garder les genoux pliés pendant tout l’exercice. Coudes et avant-bras à l’horizontale devant le ventre, avancer en même temps, les doigts et mains plates et les bras vers l’avant et tirer le bassin vers l’arrière en inspirant. Regarder devant vous sans casser la nuque. Revenir en expirant.

9. La main du Pakua (ou la Tasse de thé)

Pieds parallèles à écartement des épaules, main gauche sous la droite, inclinez-vous vers le bas en inspirant lentement, plat de la main, sur le sacrum, dans le dos, la main droite longe la hanche, relevez-vous immédiatement en gardant le coude plié, la main (paume vers le ciel) passe devant vous, ensuite fais un cercle au dessus de la tête, paume vers le ciel en s’inclinant légèrement vers l’arrière, dès que vous voyez votre main apparaître suivez-là la du regard. Ensuite inverser. Même chose avec la main gauche.

10. Tête de dragon, Queue du paon, Queue de Phénix

Pieds joints, mains et poignets fléchis. Étendre les bras vers le haut, plier la jambe portante, l’autre jambe tendue vers l’arrière. Le corps forme une flèche vers le haut. Poussez vos poignets vers le haut en poussant votre talon vers l’arrière et en tirant les orteils vers soi, se pencher vers l’avant à 45°. Ensuite inverser. Respirez normalement.

11. Le roi puissant s’appuie sur la hanche

Pieds parallèles à écartement des épaules, poignet dans le creux de la taille, doigts vers le bas, l’autre main, entre le coude et la tête. La main ne dépasse pas la tête. Inclinez le buste et la hanche d’un côté puis de l’autre. Comptez Un, deux, trois (parce que l’on fait pression sur les poumons, c’est pour expirer l’air de ceux-ci). Ensuite inverser le bras.

12. Le roi céleste soulève la tour

Écarter les jambes, pieds à 45°. Plier les genoux, relâchez le bas du dos, bascule du bassin. Bras à hauteur des épaules. Descendre les poignets et mains, paumes vers le sol en restant bien vertical en pliant les genoux. L’intérieur des poignets touche les genoux. Tournez ensuite les paumes vers le ciel et remontez en gardant les genoux pliés sans tendre les jambes. Monter et descendre en pliant et dépliant les genoux. Respirez normalement.

Série 2 (après 1 an de pratique)

13. L’aigle se retourne en vol

Pieds parallèles à l’écartement des épaules. Relâchez bien vos épaules avant de pivoter. Bras tendus, mains (paumes vers l’extérieur), doigts vers le ciel . Mettez d’abord le poids sur la jambe droite, pivoter le corps vers la droite en inspirant, ensuite pousser les 2 paumes en opposition, regardez la main qui part derrière vous et revenez devant en expirant. Ensuite inversez, poids sur la jambe gauche d’abord.

14. Grande et petite ourse, Grandes et petites étoiles

Pieds joints, mains aux hanches. Sautez sur la pointe des pieds, en écartant les pieds et les jambes sur les côtés, bras au-dessus de la tête. Retour. Respirez normalement.

15. Mains et pieds se (re)joignent

Pieds joints : mains à hauteur des épaules. Avant : toucher avec le pied droit, la main droite ensuite avec le pied gauche, la main gauche. Ensuite latéralement à droite et gauche. Idem. Sans forcer et sans descendre les mains si possible. Ne pas tourner la tête. Ne surtout pas forcer ce mouvement. Respirez normalement.

16. Expirer l’ancien et respirer l’air frais.

Pieds joints, Mains zazen (paumes au Dan Tien vers le ciel). Inspirer/expirer lentement. Les talons se soulèvent à l’inspiration et redescendent à l’expiration. Coordonnez votre respiration en montant et descendant.

1. Montez les mains à hauteur des poumons en montant sur la plante des pieds, relâchez vos épaules. Redescendez les mains, paumes vers le sol en expirant et en revenant sur les talons doucement.
2. Montez les mains à hauteur des poumons, expirez en écartant les mains, paumes vers l’extérieur comme si on ouvrait une porte vers l’avant. Redescendez les mains, paumes vers le sol en expirant et en revenant sur les talons doucement.
3. Montez mains vers le haut sur la pointe des pieds en inspirant, paumes vers le ciel, écartez les bras comme si ouvrait le ciel et redescendez en expirant.

17. La grue dorée sort ses griffes

Pieds joints :

1. Rassembler les doigts autour du pouce (fouet), d’abord ramener les doigts vers soi, poignets et coudes joints.
2. Tourner les poignets vers l’intérieur, coudes joints.
3. Doigts vers l’avant en gardant les coudes joints. Monter les mains au-dessus de la tête en montant sur la pointe des pieds. La grue sort ses griffes.
4. Ouvrir les doigts, laisser tomber les bras en ramenant le poids du corps doucement sur les talons.
  Respirez normalement.

18. Deux papillons s’envolent, Les deux papillons volent par paires

Pieds à écartement des épaules, jambes tendues mais relâchées. Une main à hauteur de la hanche, doigts vers l’avant, l’autre main, doigts vers l’arrière, paume vers le ciel, le bras touche à chaque fois l’oreille. Tourner d’abord les 2 mains et ensuite échanger la hauteur des mains ; l’une descend et l’autre monte. Synchroniser les mains pour qu’elles se croisent au centre, et arrivent l’une en haut et l’autre en bas en même temps. Inverser ensuite les mains. Respirez normalement.

19. Le rhinocéros boit de l’eau

Pied droit à 45°, poids dessus, pied gauche sur la même ligne, talon au sol, orteils levés, poids sur la jambe arrière, se laisser aller (sans intention et sans forcer), tête vers le bas à partir de la hanche en inspirant et sans forcer et remonter à la verticale en expirant, Ensuite changer de pied. Gardez bien le centre du corps devant. Lorsque la tête arrive en bas pas avant, lâcher la nuque vers le bas. Ne pas pousser.

20. Partage(r) à égalité

Pieds parallèles à écartement des épaules (relâchées) : les doigts se font faces, paumes vers le sol, à hauteur de la poitrine, les doigts se touchent. Mettre le poids d’un côté ensuite pivoter le corps en poussant les doigts vers l’avant en inspirant, on regarde la main derrière soi, les bras restent à la même hauteur. Revenir au milieu en expirant. Ensuite inverser, poids à gauche, etc.

21. L’enfant prie comme le Bouddha, L’enfant prie Kwan-In

Sur la jambe gauche, pliez le genou, placez la cheville droite sur l’os du genou gauche. Montez les mains jointes hautes au-dessus de la tête. Descendre lentement les mains jointes à hauteur du nombril. Plier la jambe portante gauche, imaginez que vous avez un axe virtuel qui part du sommet du crâne et qui descend jusque dans votre talon. Montez et descendez en pliant et dépliant le genou gauche sans tendre la jambe gauche. Ensuite inverser. Le tout c’est d’essayer même si vous perdez l’équilibre, patience et persévérance et vous y arriverez sans soucis. Respirez normalement.

22. Sauter en simple/double fouet

Pieds parallèles à écartement des épaules, mettre le pied droit à 45°, pied gauche à écartement d’épaules, un pas en avant, poids dessus. Sauter d’un pied à l’autre, d’abord sur les orteils, ensuite le talon revient directement au sol, souplement en gardant le centre du corps vers le Nord. Les deux bras et les mains en fouet, à la même hauteur, font des diagonales à hauteur des épaules. Respirez normalement.

23. Les fleurs d’or tombent

Pieds joints ouverts à 45° : plier 3 fois le genou de la jambe portante, l’autre pied frappe 3 fois vers l’avant pendant que les mains descendent et montent souplement en relâchent les bras devant soi, la jambe suit souplement aussi. Ensuite inverser. Respirez normalement.

24. Fermer les yeux et calmer l’esprit

Pieds parallèles à écartements des épaules, ne pas plier, ni verrouiller les genoux, la main droite posée sur la main gauche à hauteur du Dan Tien (centre énergétique : 3/4 cm sous le nombril), les pouces se touchent et sont dirigés vers l’avant. La tête est droite sans forcer. Ouvrir les coudes vers l’avant sans forcer. Bien s’enraciner au sol, laissez descendre tout le poids lourd du corps vers le bas et relâcher les épaules. Fermer les yeux pendant 3 à 5 minutes. On respire normalement. Si vous avez des difficultés à rester debout avec les yeux fermés, faites le assis sur le bord d’une chaise avec le dos bien droit. A pratiquer le matin et le soir, 5 minutes max.

Sources : vieetmouvement.be, taichi-clermont.fr, asso-yinyang.fr

[PRATIQUER-LE-TAICHI] Le Taï Chi Chuan (Taijiquan) est un art martial chinois interne ou de style doux souvent pratiqué pour ses effets positifs sur le corps et l’esprit. Ce n’est pas une compétition, mais une pratique de lenteur et de légèreté. Contrairement au concept occidental “pas de progrès sans souffrance”, une heure de taï chi brûle plus de calories qu’une heure de surf et à peu près autant qu’une descente à ski. On peut donc définitivement considérer cette pratique comme de l’exercice physique. Cependant, il s’agit seulement de l’un de ses nombreux bénéfices ! En augmentant la force, la souplesse, la conscience du corps et la concentration, le taï chi peut aussi améliorer la santé. […]

Maîtriser les mouvements

Maitrisez les mouvements en acquérant une bonne compréhension de la philosophie du taï chi. Pour comprendre la nature du Tai Chi Chuan (qui signifie “boxe du faite suprême“), nous devons le replacer dans le contexte de la culture qui l’a créé. Cela veut dire que nous devons nous intéresser à la culture chinoise et en particulier au Taoïsme, le courant spirituel qui a introduit le Tai Chi Chuan.

L’objectif du taïchi est d’augmenter son Chi (Qi), un concept traditionnel chinois faisant appel à une énergie physique intangible ou force de vie. Dans les études scientifiques, le taï chi est réputé pour ses vertus médicinales sur les symptômes ci-après (mais pas uniquement) : douleurs musculaires, maux de tête, fibromyalgie, maladies cardiovasculaires, arthrite, scléroses, maladie de Parkinson, Alzheimer, diabètes et troubles de l’hyperactivité avec déficit de l’attention (TDHA). Bien que la pratique du taï chi, qui ne nécessite pas une grande forme physique, est particulièrement adaptée pour les seniors, le taï chi s’adresse à tous et sa simplicité n’est qu’apparente.

Il faut garder à l’esprit que le Taoïsme prône l’harmonie avec la nature. Pas uniquement la nature autour de nous, mais aussi la nature qui est en nous. Ce principe est appelé Tzu Jan ou Ziran en pinyin. Il s’agit du principe d’être “soi-même” ou encore d’incorporer sa “nature du soi.” Ainsi, au-delà des bénéfices médicinaux et de l’évacuation du stress, le Tai Chi Chuan est aussi un moyen de se tourner vers son être intérieur. […]

Essayer différents styles

Puisque tous les styles du taïchi sont bons, il est préférable que vous fassiez n’importe lequel plutôt que de vous demander lequel est le mieux pour vous. Mais lorsque vous vous êtes lancés dans cette pratique, vous pouvez avoir envie d’expérimenter. Voici quelques indications :

- - Le style Chen combine les différents tempos, parfois très lents et devenant tout d’un coup très énergiques. Pour les débutants c’est parfois un peu dur.
  - Le style Yang est le plus populaire. Son tempo est régulier et il est composé de mouvements amples. Il correspond certainement à l’idée que vous vous faites du taï chi avant de commencer.
  - Dans le style Wu, les mouvements sont presque microscopiques. Cela les rend faciles à effectuer, mais difficiles à maitriser, il y a un gros travail de concentration à faire sur les flux énergétiques et les mouvements intérieurs. Les mouvements sont délibérément lents et retenus.
  - Le style Hao n’est pas très répandu. Vous ne trouverez probablement pas de professeur pour le pratiquer. […]

Devenir un pro

Pratiquez. Il est amusant de lire les magazines spécialisés de taï chi, mais la première façon de s’améliorer reste la pratique. Une anecdote à propos du célèbre Chen Fake, maitre de taïchi, dit qu’il pratiquait ses formes plus de 30 fois par jour. Bien que vous n’ayez certainement pas besoin d’atteindre cet extrême, il est quand même préférable de pratiquer une fois par jour. Deux fois par semaine est le minimum pour apprendre efficacement et percevoir un bénéfice tangible. Lorsque vous pratiquez, concentrez-vous sur ce que vous avez appris. Ne vous reprochez pas ne pas vous rappeler de quelque chose, mais améliorez ce dont vous vous souvenez. Même si vous ne vous souvenez que d’une posture, refaire et tenir cette posture est une bonne chose.

Mettez en place une routine qui vous permet de souvenir facilement des postures et trouvez un compromis agréable entre pratiquer le taï chi et vous remémorer votre journée en général.

Ce que vous apporte votre pratique du taï chi est largement conditionné par comment et combien vous pratiquez. Pour tirer le maximum de cette pratique, il faut être assidu. Consacrez chaque jour un créneau pour pratiquer, 15 minutes pouvant suffire. Puis, chaque jour, profitez de ce temps pour faire attention à votre corps et vider votre esprit grâce à la pratique. Le jeu en vaut la chandelle.

Vous pouvez pratiquer à l’intérieur comme à l’extérieur, avec des amis ou tout seul. Quel que soit le mieux pour vous, le taï chi confortera vos décisions. […]

d’après Frank Blaney, Comment pratiquer le taïchi

[INFOS QUALITE] statut : validé | mode d’édition : compilation, correction, édition et iconographie | sources : Vie & Mouvement ; taichi-clermont.fr ; asso-yingyang.fr ; Comment pratiquer le tai chi | contributeur : Patrick Thonart | crédits illustrations : © DP ; © taichi-clermont.fr ; © asso-yingyang.fr .

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